Dans la catégorie des macronutriments, les protéines restent aux yeux des athlètes un nutriment clé lié directement à la structure de la cellule musculaire. La prise de masse musculaire est souvent intimement liée à la prise de protéines, surtout chez les culturistes. Chez les adeptes de l’endurance trail, ultra, triathlon longue distance, 100kms…, c’est plus la recherche d’un support nutritionnel en course complémentaire en glucides ainsi que l’amélioration, voire l’optimisation de la récupération et de la réparation des tissus lésés par l’effort physique ceci rejoint le culturisme pour ce dernier point. À noter que les protéines font parties des macronutriments avec les glucides et lipides. Je vais aborder les protéines dans son ensemble, lesquels consommer, quelle quantité, où les trouver… Sommaire1 Quels rôles ont les protéines pendant et après l’effort ?2 Quelle quantité de protéines apporter durant un effort ?3 Quand consommer des protéines pour un sportif ? La consommation de protéines après un La consommation de protéines pendant un Focus sur les acides aminés branchés BCAA notamment dans les sports d’endurance4 Faut-il consommer des protéines animales ou des protéines végétales ?5 Conclusion sur les protéines chez le sportif Quels rôles ont les protéines pendant et après l’effort ? Lors de la réalisation d’un exercice prolongé et/ou intense, des acides aminés élément de base des protéines entrant dans la composition des protéines musculaires rôle structural et principal des acides aminés, sont utilisés à des fins énergétiques nécessaires pour réaliser l’effort. Même si l’utilisation de ces acides aminés est faible en quantité, cela a des conséquences importantes sur le fonctionnement des muscles. Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires appelée anabolisme » dont l’efficacité dépend fortement de la disponibilité en acides aminés et de différents signaux hormonaux, dont l’insuline. Ainsi, un apport en protéines et en acides aminés après l’exercice favorisera la reconstruction musculaire. Pour une efficacité optimale, un apport simultané en certains glucides type glucose est nécessaire car ils favoriseront la sécrétion d’insuline. Quelle quantité de protéines apporter durant un effort ? On propose généralement un apport compris entre et par kg de poids corporel PC et par jour chez les athlètes d’endurance soit entre 84g et 105g par jour pour un athlète de 70kg, jusqu’à 2g/kgPC/jour chez les athlètes de force visant à améliorer leur masse musculaire. L’athlète doit au niveau qualitatif assurer un minimum des 2/3 des apports par l’alimentation dite naturelle » et le reste sous forme de protéines prise en complément et à haute valeur biologique en d’autres termes de bonne assimilation pour l’organisme. L’inconvénient est que certains sportifs et sportives inversent ce ratio, pensant bien faire, mais qui au final, déséquilibre le ratio protides/lipides/glucides et la densité micronutritionnelle de la ration globale de la journée. Quand consommer des protéines pour un sportif ? La consommation de protéines après un effort Le moment de prise optimal reste la phase de récupération précoce c’est-à-dire dès la fin de l’effort où l’anabolisme musculaire est très important et requiert une grande disponibilité en acides aminés en d’autres termes les briques musculaires ». Je recommande généralement un apport de 10 à 20g en post-exercice surtout si celui-ci est long et/ou intense, poids corporel dépendant à prendre dans le quart d’heure maximum la demi-heure qui suit la fin de l’effort. Je conseille de consommer les protéines pendant les étirements qui ont généralement lieux dans les 5 à 10 minutes qui suivent la fin de l’effort. Cet apport ponctuel doit s’intégrer dans l’apport global de la journée repas principaux +/- collations + prises alimentaires post-exercice qui intègre éventuellement les boissons de récupération cf comparatif des boissons de récupération. Retenez qu’il est admis un apport équivalent de glucides simples et complexes au minimum en parallèle afin de potentialiser la récupération musculaire. Cette synergie d’action est globale lorsqu’un apport lipidique est associé. C’est donc une prise complexe concernant la composition qui doit être apportée à l’organisme. En association, on apportera une attention à ce moment de prise sur des apports en potassium, magnésium, vitamines B… qui ont aussi leur importance métabolique. La consommation de protéines pendant un effort Sur un autre versant, pendant l’effort, notamment l’endurance et l’ultra-endurance 100kms, ultratrail, Ironman…, comme décrit précédemment ; le métabolisme des protéines est affecté et on observe une augmentation de l’utilisation des acides aminés pour la production d’énergie. Néanmoins, cette augmentation est limitée. Ceci a pour conséquence une dégradation des protéines musculaires et éventuellement une fatigue nerveuse centrale amplifiée, surtout sur les épreuves de plusieurs heures, intenses UTMB, GRR,…. Ainsi, l’apport en protéines pendant un ultra est fortement recommandé, toutes et en particulier les BCAA Acides Aminés Branchés. A savoir quelle quantité ingérée lors de ces épreuves de longue durée et/ou intenses en ce qui concerne les protéines, il faut au minimum 5 g par heure d’effort. Pour les BCAA en particulier, afin d’envisager un effet, il faut généralement un apport entre un 1 et 2 g par heure d’effort. Focus sur les acides aminés branchés BCAA notamment dans les sports d’endurance On peut souvent lire un peu partout que les nutriments importants à l’effort sont essentiellement les glucides glucose, fructose, maltodextrine…, le sodium et quelques autres minéraux, vitamines. Mais ce n’est pas que cela, il en existe plusieurs, et en particulier, on peut citer les Acides Aminés Branchés BCAA faisant partis du groupe des protéines. De nombreuses équipes de recherche spécialisées en Sciences du Sport portent un grand intérêt à la consommation de BCAA lors de la réalisation d’un exercice de longue durée car ils permettent de diminuer la dégradation des protéines musculaires, de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire et pourrait permettre de diminuer la fatigue nerveuse centrale. Information on appelle BCAA trois acides aminés essentiels la leucine, l’isoleucine et la valine. Faut-il consommer des protéines animales ou des protéines végétales ? Comment apporter les protéines dans le cadre de la diététique sportive boissons, barres énergétiques qui en contiendraient, type gateau sport, crêpe de l’effort, aliment général de l’alimentation de tous les jours voir ci-après. Une alimentation optimale sur le plan protéique doit fournir tous les acides aminés indispensables ou essentiels car non synthétisés par l’organisme thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine soit 8 acides aminés essentiels AAE. Les protéines de haute valeur biologique possèdent un fort pourcentage en ces AAE sur la totalité des acides aminés, 40% minimum en général. Globalement, les protéines d’origine animale lait, produits laitiers, œuf, viande, poisson… ont un panel en AAE riche et sont très digestes. Ce sont des protéines complètes, a contrario des protéines végétales légumineuses, les fruits et graines protéoléagineuses, algues, céréales qui sont plutôt déficientes en acides aminés soufrés et lysine. Les protéines de pois, soja ou encore les algues comme la spiruline sortent de ce dernier lot car possédant un profil complet et intéressant pour l’athlète. Ainsi, pour couvrir les besoins quotidiens, il est nécessaire d’associer intelligemment différentes sources de protéines végétales de manière à apporter au cours de la journée l’ensemble des AAE. Ainsi, pour optimiser vos apports, la complémentation avec des protéines est réalisée généralement par association de deux aliments protéiques ayant des AAE limitants différents. Je vous donne pour cela plusieurs types d’association permettant d’obtenir correctement un bon équilibre protidique Céréales AAE limitant la lysine + légumineuses AAE limitant AA soufrés, mais riche en lysine; Céréales + oléagineux absence de 2 AAE soufrés; Céréales et/ou légumineuses + algues présence des 8 AAE; Céréales + légumes riches en lysine comme les petits pois, les choux, les champignons, les haricots verts…; Céréales et/ou oléagineux + soja présence des 8 AAE. Conclusion sur les protéines chez le sportif La question des protéines doit être intégrée dans une vision globale, en interraction avec les autres nutriments glucides, lipides, vitamines, minéraux, oligo-éléments…, et non prise de façon isolée dans les schémas d’accompagnement nutritionnel chez le sportif. Leur intérêt est réel, la notion de récupération est une donnée clé dans la réalisation d’une performance, il s’agit de la potentialiser jour après jour par une alimentation en quantité et de qualité significative. Ensuite, cette dernière notion est essentielle. Il est largement reconnu que les apports principaux viennent principalement dans notre société actuelle du règne animal,… mais pour combien de temps ? On voit émerger de plus en plus de sources protéiques végétales type protéines de pois, micro-alguales… côté animal, ce sont les insectes qui sont mis au premier rang… tout est possible, à condition que cela ne nuise pas à la pérennité de l’être humain au fil du temps. Dans tous les cas, une chose semble sûre, le consommateur contemporain souhaite du naturel dans son assiette, ce qu’il reconnaît et assimile le mieux. Nicolas AUBINEAUDiététicien Nutritionniste du sport et en clinique